食習慣をみなおす

朝食は食べてもパンとコーヒーだけ、仕事が忙しいので昼食は、そばやうどんだけ…ということはありませんか?三食規則正しく、おいしく栄養バランスを考えた食事をとることは、健康なこころとからだをつくり、病気やストレスに対する抵抗力を高めます。いつもの生活に少しずつバランスの良い食習慣を取り入れて行きましょう。

いつもの食事を改善する3つのポイント

自分にあった食事のバランスを知る

「食事バランスガイド」は、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいのかをわかりやすくイラストで示したものです。主食(ごはん・パン・麺)、主菜(肉・魚・卵・大豆料理)、副菜(野菜・きのこ・いも・海藻料理)をそろえて食べることを意識し、メニューを考えましょう。1日に1回は、牛乳、ヨーグルト、チーズなどで不足しやすいカルシウムの補給を!果物でビタミンCもプラスしましょう!

参考:農林水産省「食事バランスガイド」「みんなの食育

外食には栄養素をプラスして

うどん、ラーメン、パスタなどの麺類や、チャーハン、丼ものなどはどうしても、ビタミンやたんぱく質が不足しがち。卵・肉・魚介類の具の入ったものを選び、野菜料理を1品追加するなど、不足しがちな栄養素をしっかりとりましょう。

ストレスを撃退する3つの栄養素を知る

■効果
神経の機能を正常に保ち、ストレスや疲労からくる精神状態の乱れを回復させます。

■ 多く含む食品
米ぬか/玄米/強化米/豚肉/うなぎ/小麦はいが/ゴマ/落花生/大豆/タラコなど

■上手な取り方
水溶性で加熱するとさらに溶けやすく、汁ごと食べられる調理法がおすすめ。たまねぎ、にんにく、にらにはB1の吸収を高める物質が含まれているので、一緒に食べると効果的です。

■ 効果
ストレスに対抗するためのホルモンの生成を助け、心身の抵抗力を高めます。

■多く含む食品
みかん、レモンなどの柑橘類/ピーマン/せん茶/ほうれん草/ブロッコリー/ジャガイモなど

■ 上手な取り方
熱に弱く、水に溶けやすいので、なるべく生で食べるとよいでしょう。また、洗うときは水につけすぎないようにしましょう。

■効果
神経の興奮を抑え、集中力を高める効果が。不足するとイライラしがちに。

■ 多く含む食品
牛乳/いわしの丸干し/ナチュラルチーズ/ゴマ/干しえび/こんぶ/しらす干し/ひじきなど

■ 上手な取り方
カルシウムの吸収を助けるビタミンDを多く含む食品(干ししいたけ、レバー、いわし、かつおなど)と一緒に食べると効果的です。また、日光にあたることでビタミンDが体内でつくられます。

【出典】はたらく人のメンタルヘルス 夏目誠 編集 新企画出版社